Hacer ejercicio físico, junto a una dieta equilibrada, baja de grasas y de carbohidratos refinados y rica en omega 3, es básico para reducir los triglicéridos altos. Los triglicéridos son importantísimos para que nuestro organismo funcione correctamente, pero siempre con unos niveles adecuados, ya que si sus valores se encuentran demasiado altos pueden producir graves complicaciones en nuestra salud.
¿Que son los trigliceridos?
Si tienes triglicéridos altos deberás modificar tus hábitos alimenticios, y hacer deporte de forma regular para controlarlos. De esta manera podrás tener mejor calidad de vida al contar con una buena salud.
Los triglicéridos son grasas que almacenan calorías que el cuerpo ya no utiliza y las conserva en forma de energía de reserva, como esta no puede disolverse en la sangre se encarga de transportar los lípidos por todo el cuerpo.
Tener triglicéridos altos es malo para el corazón, ya que esto provoca que las arterias se ensanchen y se endurezcan produciendo enfermedades cardiovasculares, las cuales aumentan la posibilidad de hacernos sufrir un ataque cardíaco. Tener triglicéridos altos no solo es malo para el corazón, también puede provocar diabetes tipo II, sobrepeso y problemas de hígado y riñon.
¿Cuál es el nivel de triglicéridos adecuado?
Podríamos decir que el nivel adecuado depende del riesgo que queramos evitar. A partir de los 500 mg/dl, el riesgo de desarrollar pancreatitis se incrementa notablemente. Por encima de 200 mg/dl ya se consideran elevados y constituye un factor de riesgo cardiovascular. Los niveles de triglicéridos adecuados son los inferiores a 150 mg/dl.
Como bajar los trigliceridos y mantenerlos a raya
El consejo mas importante para reducirlos es mantener un peso adecuado, ya que si tienes sobrepeso es fácil tener problemas con el colesterol.
Debemos de realizar una buena dieta acompañada de ejercicios, esto nos ayudará a bajar esos kilitos de mas.
Recuerda que si adelgazas un 10% de tu peso corporal, tus niveles de triglicéridos se reducirán en un 20%.
Mantener una dieta baja en grasas
Debes de cuidarte mucho con el consumo de grasa. Las grasas trans y las grasas saturadas son muy dañinas para nuestro organismo, ya que estas elevan el nivel de trigliceridos. Deberás abstenerte de tomar alimentos procesados que sean ricos en grasa, consumir menos carne roja, manteca, leche entera y todos los alimentos que tengan grasas en general.
No tomar carbohidratos refinados
Deberás evitar comer azucares refinados, harinas blancas y todo lo que se elabore a partir de carbohidratos, en su lugar puedes tomar harinas y panes integrales, y además fruta y cereales integrales. De esta forma tu alimentación será mucho más sana y te ayudará a combatir los triglicéridos altos.
Consumir más alimentos omega-3
El omega-3 ofrece muchos beneficios a nuestro cuerpo, el principal beneficio y el más importante es que fortalece las arterias, mejorando la circulación de la sangre, para aumentar nuestros niveles de omega-3 podemos consumir salmón ya que es una de las principales fuentes de omega-3.
Realizar ejercicio con regularidad
No es necesario realizar una dura rutina de ejercicios, simplemente tenemos que realizar media hora de caminata a diario. Con una dieta adecuada y la caminata será suficiente para mantener nuestros trigliceridos bien controlados.
Aparte de esto si tomas alcohol deberás eliminarlo o reducirlo al máximo, esto nos ayudará a reducir notablemente nuestros niveles de trigliceridos. Recuerda que lo más importante es gozar de una buena calidad de vida y para lograrla debemos estar saludables.
Alimentos para bajar los triglicéridos altos
Incrementa tu consumo de verduras, frutas y alimentos naturales como los frutos secos o el aceite de oliva (con moderación) y elimina de tu dieta todas las grasas saturadas.
Grasas saludables
Como ya sabemos todas las grasas no son malas para la salud. Nuestro cuerpo necesita consumir grasas, como también necesita hidratos de carbono y proteína, pero necesitamos consumir las grasas que mejor le sientan a nuestro organismo: las grasas saludables.
Es por esto que el primer grupo de alimentos que recomendamos sean alimentos grasos pero saludables, como los siguientes:
- Frutos secos, estos contienen mucha fibra y minerales.
- Aguacate, esta es una fruta sanísima y muy nutritiva. A parte, recomendamos que consumas también la semilla, nos ayudará a asimilar mejor sus grasas buenas.
- Aceites vegetales, siempre extraídos con presión en frío, como el aceite de oliva, lino o sésamo.
Debemos consumir estos alimentos cada día siempre en pequeñas cantidades, mas si sufrimos de sobrepeso. Podemos tomar como referencia la cantidad que cabe dentro de la palma de la mano. Estos alimentos los mezclaremos con proteínas e hidratos de carbono para que nuestro organismo los asimile mejor.
Cereales integrales
Los cereales integrales nos ayudarán a reducir los niveles de triglicéridos, a diferencia de los refinados. Podemos destacar los siguientes cereales integrales:
- Arroz
- Avena
- Quinoa
- Trigo
- Mijo
También incluimos los panes o bollería elaborados con harina de centeno, trigo sarraceno, avena, etc. Con la harina de trigo sarraceno podemos elaborar ricos crepes de la misma forma que lo haríamos con la harina blanca, así es como se preparan en muchos lugares de Francia.
Pescado azul
A la hora de decidir por una proteína animal elegiremos el pescado preferiblemente antes que la carne, el pescado azul concretamente por su alto valor en ácidos grasos Omega 3:
- Caballa
- Atún
- Salmón
- Sardina
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras le darán a nuestro organismo una gran dosis de fibra necesaria, hay personas que les cuesta fabricarla y tomar estos alimentos le aportara su dosis necesaria, especialmente si sufren de estreñimiento. La fruta y la verdura deberán ser de temporada y si son de ecológicas mucho mejor. A lo largo de todo el día debemos consumir por lo menos 5 piezas, crudas y cocinadas. Las verduras mas recomendadas son las de hoja verde como el brócoli, rúcula, espinaca, berros, acelgas, etc.. También recomendamos los cítricos como el limón, pomelo, naranja, mandarina y la lima. De la fruta destacamos las manzanas que si son ecológicas es mejor tomarlas con piel.
Bebidas vegetales
En las dietas para reducir los niveles de triglicéridos siempre se recomienda la leche y los lácteos bajos en grasas. Pero hoy os mostraremos una alternativa a esto, las bebidas vegetales, estas son mucho mas nutritivas, más naturales y nos aportan una gran cantidad de fibra.
Las podemos comprar o bien elaborar nosotros mismos, entre ellas destacamos la bebida de arroz, bebida de avena, bebida de almendra etc… incluso podemos utilizarlas para cocinar en postres y salsas. Como dato adicional estas bebidas están totalmente libres de colesterol.
Comparte este articulo y empieza a combatir tus triglicéridos altos.
