La rivoflabina es mejor conocida como vitamina B2, que en conjunto con los demás miembros de la familia B, otorgan múltiples beneficios al cuerpo. Acompáñanos a conocer cuáles son las mejores fuentes de riboflavina, cuyo consumo es esencial para la salud.
La función de la riboflavina en el cuerpo humano
Es necesaria para la buena producción de glóbulos rojos, además de contribuir en la formación de anticuerpos. El cuerpo la tolera y la procesa de forma adecuada por lo cual no son comunes los casos de sobredosis. Coopera en el buen funcionamiento de la visión y asiste a los procesos de regeneración de la piel.
Alimentos que son fuentes de riboflavina
- El hígado: el que más contiene vitamina B2 es el de cordero. No obstante, cualquier hígado animal contiene una buena cantidad de riboflavina. Y aunque su consumo no es tan regular en las familias, existen muchas variedades. Envasados se pueden conseguir patés, pastas de hígado (Como embutido), entre otros. Para prepararlos frescos se pueden hacer con cebolla, hierbas, horneado, etc.
- El queso: recordemos que los quesos son una fuente primordial de calcio. Así mismo, contienen proteínas y vitaminas como la B12 y la B2. La variedad que más contiene riboflavina es el queso roquefort, seguido de cerca por el brie. Algunos otros: el azul, el de cabra y el suizo.
- El pescado: entre las principales fuentes de riboflavina, encontramos: el salmón, la trucha y la caballa. De los tres anteriores la caballa aporta 0,54 mg de esta vitamina por cada 100 gramos de carne. Este pescado es seguido por el salmón que aporta 0,49 mg por cada 100 gramos. Y, por último, la trucha que ofrece 0,42 mg por cada 100 gramos.
- Los frutos secos: esnespecial las almendras, son una significativa fuente de vitamina B2. Además, aportan vitamina E, proteínas, zinc, entre otros nutrientes.
- Los tomates secos: son ideales en la cocina, sirven para hacer pizzas, salsas, añadir a ensaladas, etc. Estos vegetales contienen representativa cantidad de vitamina B2, alrededor de 0,49 mg por cada 100 gramos.
Otros alimentos que son considerados como fuentes de riboflavina están: la clara de huevo, la leche, los vegetales verdes y los cereales enteros.
Necesidades de riboflavina según la edad
Niños
- De 1 a 3 años: 0,8 mg al día
- Rango de 4 a 6 años: 1 mg al día
- De 7 a 10 años: 1,2 mg al día
Hombres:
- De 11 a 14 años: 1,4 mg al día
- Luego de los 15 años: 1,6 mg por día
Mujeres:
- De 11 a 14 años: 1,2 mg al día
- De 15 años en adelante: 1,3 mg por día
- Embarazo: 1,6 mg por día
- Lactancia: 1,7 mg por día
¿Y qué pasa si no consumo riboflavina?
Es algo muy complicado, toda vez que muchos alimentos la poseen. Sin embargo, la falta de esta importante vitamina puede desencadenar episodios de anemia, dolor de garganta, retrasos en el crecimiento, bajas defensas, entre otros. El consumo adecuado de todos los grupos de alimentos es necesario para mantener el cuerpo en óptimas condiciones. Es usual que las personas que mantienen una dieta vegetariana presenten deficiencias de riboflavina.
Datos importantes sobre la riboflavina
El cuerpo no la almacena, por lo que se hace necesario el consumo diario, según las cantidades requeridas para cada etapa.
No es apta para la luz. Cuando un alimento que contiene riboflavina es sometido a la luz directa, se destruye un porcentaje de esta vitamina. Se recomienda almacenar este tipo de alimentos en envases que no sean traslúcidos. En todo caso, se debe tener especial cuidado es con la luz solar.
Consideraciones para incluir fuentes de riboflavina en la dieta
Una buena dieta debe incluir de todas las clases de alimentos. Los que son fuentes de riboflavina, le otorgan excelentes beneficios al cuerpo. Es recomendable incluir en cada comida principal, al menos, un alimento que contenga vitamina B2. Verás, al consumirlos de forma regular, como tu cuerpo cambiará para mejor.
