La zona lumbar o espalda baja, es una zona sensible, donde se siente presión causando dolor y debilidad de los músculos. Para ello, hay una serie de ejercicios para estirar la espalda baja. Aliviando así, la zona lumbar y evitar daños mayores.
Causas de dolores en la espalda
El dolor de espalda, puede originarse debido a distintas causas. Hay varios factores de riesgo que hacen que una persona, sea más vulnerable a las dolencias en la espalda. Entre estos factores tenemos: la edad, la genética, los riesgos laborales, etc.
A continuación, detallaremos varios factores;
Sobrepeso
El sobrepeso es un factor muy negativo, para la salud de nuestra espalda. Debido, a la presión que debe sostener la columna. Sobre todo en la zona lumbar y otras zonas articuladas de cuerpo, como las rodillas.
Mala postura
Las malas posturas, dan un incremento a lo largo del tiempo desarrollando dolores incomodos en nuestra espalda. Un ejemplo simple: el encorvarse, bien sea sobre una mesa de trabajo, frente al computador o conducir, etc.
Hernias discales
Se produce cuando el núcleo interno del disco se irrita. Este se ubica entre las vértebras, desplazándose fuera de su lugar, haciéndose que se irrite la raíz del nervio. Si este dolor se irradia hasta las piernas o una sola, se produce el conocido dolor de la ciática.
Espondilolistesis
Es cuando una de las vértebras se mueve o desliza, por encima de las otras vertebras inferiores. Esto ocurre en la base de la columna. Provocando un pinchazo del nervio, causando dolor de espalda agudo.
Genética
Hay pruebas científicas, que afirman que algunos desórdenes de la columna, tienen componentes genéticos. Por ejemplo: el padecimiento degenerativo de los discos.
Principales ejercicios para estirar la espalda baja
Debes de seguir paso a paso, las indicaciones de los siguientes ejercicios para estirar la espalda baja.
Estiramiento de los isquiotibiales
- Acuesta con la parte inferior de la espalda en el suelo.
- Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, para estabilizar tu cadera.
- Eleva lentamente la pierna derecha del piso, con la rodilla totalmente recta.
- La cadera debe de estar derecha y no levantarse del piso. El movimiento solo debe de hacerse desde la cadera.
- A lo que tu pie se acerque verticalmente, sentirás un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Deja tu pierna en esta posición por unos 30 segundos.
- Relaja tu rodilla y repite 3 veces. Luego, cambia de rodilla.
Rodilla al pecho
- Colócate boca arriba, en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Toma una de las rodillas y llévala hacia tu pecho, mantenido la otra con su posición inicial, con el pie en el piso.
- Haz presión en la espalda baja, manteniendo esta posición por unos 15 a 40 segundos.
- Repite con la otra pierna la misma posición, debes repetir por cada pierna de 2 a 3 veces este estiramiento.
Estiramiento de la espina dorsal
- Colócate boca arriba en el suelo, con las piernas extendidas hacia afuera.
- Dobla tu pierna diestra hacia tu rodilla y llévala por arriba de la zona izquierda de tu cuerpo.
- Trata de ejercer presión, para poder lograr el estiramiento de los músculos de la espalda y glúteos por unos 20 segundos.
Periforme
Este es uno de los ejercicios para estirar la espalda baja más eficaz para el dolor.
- Colócate sobre tu espalda, con la planta de los pies en el piso y las rodillas flexionadas.
- Lleva tu rodilla derecha hasta el pecho, tomadora con tu mano izquierda y tira de ella hacia el hombro izquierdo. Mantén el estiramiento.
- Efectúa otra vez el procedimiento para el otro parte.
Evita las dolencias en la espalda
En algunas ocasiones, sentirás pequeñas molestias con estos ejercicios para estirar la espalda baja, que irán desapareciendo a medida que los músculos se vuelvan más fuertes. Estos son los algunos consejos, que te brindamos para que tengas tu espalda en óptimas condiciones.
