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Nutrición deportiva para mujeres culturistas

El desarrollo de masa muscular es un proceso lento, que requiere poner mucho de nuestra parte: sudor, disciplina y perseverancia. Si quieres resultados visibles de este esfuerzo, tienes que contar con una dieta y un plan de entrenamiento y recuperación lo más eficaces posible.

Vamos a centrarnos ahora en el papel de la alimentación: por un lado, resumiendo las claves que te ayudarán a acelerar el crecimiento muscular a través de una nutrición óptima y por otro, proporcionándote algunos consejos que puedes poner en práctica fácil e inmediatamente. Para un desarrollo optimo y crecimiento muscular rápido, deberías completar tu lista de alimentos con la Nutrición deportiva como pueden ser los batidos de Proteinas, creatinas u otras formas de Nutrición deportiva.

Evitar el catabolismo:

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Para desarrollar músculo hay que evitar también la pérdida de músculo. En el transcurso de los días, el cuerpo cambia constantemente entre los estados anabólico y catabólico. En estado anabólico, están disponibles suficientes nutrientes para el crecimiento muscular, mientras que en estado catabólico son eliminadas las proteínas necesarias para la producción de energía en los músculos. Por ello, es importante determinar el momento adecuado y adaptar a estas circunstancias tanto el entrenamiento como la nutrición, de forma que puedas reducir al mínimo los procesos de pérdida de masa muscular y con ello, acelerar el desarrollo muscular.

1.- Para el desayuno, hidratos de carbono y proteínas.

Durante la noche el cuerpo consume los nutrientes y las reservas de carbohidratos están vacías. Por lo tanto, por la mañana te encuentras en el estado catabólico. De ahí que tu desayuno debería ser rico en hidratos de carbono, para detener la pérdida muscular tan rápidamente como sea posible. Son ideales proveedores de carbohidratos para el desayuno, el pan integral, el muesli, la harina de avena y la fruta. Los carbohidratos elevan los niveles de insulina, a consecuencia de lo cual tu cuerpo volverá al “modo de construcción de músculo”.

Además, deberías prestar atención también al contenido de proteínas del desayuno, asegurándote de que es el adecuado. La proteína proporciona los materiales de construcción necesarios para tus músculos. Buenas fuentes de proteína para el desayuno son la leche, los huevos, el queso, el pollo, el atún y el filete de salmón. Un aporte aún más rápido de proteína a los músculos se obtiene con proteína Whey, pues es el que más rápido se encuentra disponible para los músculos (30 minutos aproximadamente, después de su ingesta).

2.- Después de un entrenamiento, carbohidratos de cadena corta y proteína rápida.

Durante un entrenamiento con pesas, se segrega cortisol, llamada la hormona del estrés, y con ella los procesos metabólicos del músculo se ponen en movimiento. Este estado de emergencia debes contrarrestarlo tan pronto como sea posible, tomando carbohidratos de cadena corta inmediatamente después del ejercicio, lo cual reduce el cortisol de nuevo y llevará tu cuerpo en un estado anabólico. Utiliza para ello alimentos de alto contenido en azúcar, ricos en fructosa y/o glucosa. Los más apropiados son la fruta y la miel. Hay suplementos nutricionales especiales, por ejemplo,  Glucofast que están compuestos casi en un 100% por hidratos de carbono de cadena corta, haciendo que el nivel de insulina se eleve aún más y logrando una mejor introducción de los nutrientes en los músculos.

Para suministrar a los músculos las proteínas que necesitan, tienes que ingerir o alimentos ricos en proteínas o proteínas Whey, que ponen a disposición de los músculos rápidamente lo que precisan.

3.- Antes de ir a dormir, proveer a los músculos de proteína lenta.

El sueño tiene una enorme importancia para la construcción de masa muscular. Además de recuperación y regeneración, el sueño profundo permite la segregación de la mayor cantidad de hormonas de crecimiento, las cuales aseguran la aceleración del crecimiento adecuado de los músculos. Sin embargo, el sueño tiene una pequeña desventaja: no puedes comer, así que superaremos este inconveniente consumiendo proteínas de digestión lenta antes de acostarte.

El  alimento más apropiado para ello es el quark bajo en grasa, ya que contiene una gran cantidad de caseína. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que asegura un abastecimiento continuo de los músculos a lo largo de la noche. Hay también suplementos dietéticos que aportan un 100% de caseína pura; como, por ejemplo, Body Attack 100% Casein Protein.

4.- Cada dos o tres horas, aperitivos de proteínas, ya que la proteína no se almacena.

Las proteínas no pueden ser almacenados en el cuerpo como sí lo son los carbohidratos o las grasas; por este motivo, debes suministrarle las proteínas constantemente mediante el consumo de alimentos. El problema es que la dieta alimenticia no proporciona suficientes proteínas, las cuales son encima degradadas por los músculos y empleadas para asegurar funciones vitales, como la producción de energía y el mantenimiento del sistema inmunológico.

En base a lo anterior, es clave garantizar siempre que el cuerpo dispone de la cantidad adecuada y suficiente de proteínas. ¿Cómo? Lo mejor es hacer muchas comidas pequeñas al día. Es más fácil si entre las comidas principales del día (desayuno, almuerzo y cena), tomas pequeños aperitivos que contengan proteínas (por ejemplo, con queso cottage, yogur, batidos, quark con fruta u otros alimentos similares). De esta manera, conseguirás mantener tu cuerpo todo el día en estado anabólico y no perder nada de masa muscular.